RSSУпражнения для занятий с гантелями дома самостоятельно
Начинать упражнения с гантелями можно в любом возрасте, главное постепенно наращивать нагрузки. Занятия с гантелями можно проводить в домашней обстановке в удобное время. Такие занятия тренирую тело, накачивают мышцы, груди, живота, трицепсы и бицепсы, поэтому мужчины стремятся к занятиям с гантелями. Это один из самых доступных видов фитнеса. Заниматься с гантелями можно всем, у кого нет противопоказаний от занятий физкультурой.
РАЗМИНКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ПЕРЕД ГАНТЕЛЯМИ
Оптимальное количество занятий это три раза в неделю. Перед тренировкой надо сделать разминку, произвести простые упражнения: повороты туловища в одну затем в другую сторону. Сесть на пол и произвести наклоны туловищем к кончикам пальцев ног.
Махи руками и ногами и равномерные прыжки на месте. Разминка выполняется в течении 10 минут, но она должна быть достаточно интенсивной, чтобы тело разогрелось перед тренировкой.
ЕСЛИ ВЫ ВПЕРВЫЕ ВЗЯЛИ В РУКИ ГАНТЕЛИ НАДО НАЧИНАТЬ С ПРОСТЫХ И ПОСИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ МУЖЧИН
В описании упражнений использована формула, которая читается так: 1:4х10-3 это значит, что упражнение надо выполнить 10 раз в четыре подхода с гантелями весом три килограмма. Темп выполнения средний, пауза между упражнениями 2-3 минуты. Всё занятие может занимать не более часа.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В 3 КИЛОГРАММА
1-е упражнение, исходное положение, стоя, руки с гантелями на уровне плеч, выполнить толчок гантелей вверх 3х10-3;
2-е упражнение лечь на скамейку и произвести жим штанги от груди 3х8-15;
3-е выполнять лежа на скамейке, руки разводить в стороны удерживая их горизонтально 3х10-3;
4-е выполнять лежа на скамейке или на полу жим гантелей одновременно двумя руками от груди 3х10-3.
7-е исходное положение руки с гантелями у пояса, выполнять приседания 3х10-3.
Позанимавшись, в течение месяца, выполняя упражнения для начинающих можно переходить к более сложным тренировкам с гантелями. Теперь в комплексе упражнений будут увеличены серии и вес гантелей до 5-6 килограммов. Тренировки три раза в неделю по одному часу, перед началом занятий, разогревающая разминка.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 5 КГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
1-е упражнение укрепляем плечевые мышцы трицепсы, (см. мышцы человека расположение) исходное положение, стоя руки с гантелями у плеч, выполнять толчок вверх 3х10-6;
2-е – упражнение для мышц груди, лечь на скамейку, выполняем жим штанги от груди 5х8-20;
3-е для расширения грудной клетки, лежа на опоре под 45 градусов развести руки в стороны 5х10-5;
4-е выполнять на опоре, жим гантелей 5х10-5.
5-е упражнение выполнять, если есть перекладина. Подтянуться руки на ширине плеч, гантели за поясом 5х10-2;
6-е опершись на спинки стульев гантели за поясом 5х10-2.
7-е исходное положение, стоя, руки с гантелями внизу. Тренировка для мышц предплечья, выполнять сгибание рук в локтях 5х8-5;
8-е упражнение с гантелями для мышц бедра, исходное положение, стоя руки с гантелями на уровне пояса, выполнять приседания 5х10-6;
9 –е исходное положение, стоя, пальцами ног на планке. выполнять подъем на носках 3х20.
10-е упражнение с гантелями для мышц живота, выполнять сидя на стуле, закрепить стопы за неподвижную опору, гантели у плеч, выполнять наклоны туловища назад 3х20-2.
После тренировок с гантелями в течение 2-3 месяцев можно смело переходить к сложным силовым занятиям, для развития определенных мышц бицепсов выполняя специальные упражнения с гантелями для мышц и тело уже будет подготовлено тренировками и теперь они станут эффективнее и возможно будет увидеть первые результаты. А результаты при занятиях с гантелями это красивое сильное тело, выступающие мышцы и крепкое здоровье.
Занятия не более трех раз в неделю, продолжительностью не более часа, вес гантелей значительно увеличен до 8-10кг.
1-е упражнение исходное положение, стоя, гантели у плеч, выполнять толчок вверх 3х10-10. (гантели 10кг);
2-е исходное положение, лежа, жим штанги от груди 5х8-25;
3-е выполнить подтягивание на перекладине, руки расставлены широко 5х8-5, гантели за поясом;
4-е отжимание на спинках стульев или на опоре гантели, на поясе, 5х7-5;
5-е выполнять стоя, руки с гантелями вниз, ладони вперед, выполнять сгибание рук 5х8-8.
6-е упражнение с гантелями для мышц укрепляет трапециевидные мышцы, исходное положение, стоя руки опущены, гантели в ладонях хватом назад. Выполнять подъем прямых рук перед собой до уровня плеч, 3х10-3;
7-е упражнение с гантелями для дельтовидных мышц, исходное положение, стоя, гантели в руках ладони к себе, опущены вниз, выполнять подъем рук в стороны вверх до уровня плеч, 3х10-5;
8-е упражнение с гантелями для мышцы груди, исходное положение – туловище наклонено вперед, гантели в руках опущены к полу. Выполнять подъем рук через стороны вверх 3х8-3;
9-е исходное положение, стоя, носки на планке, выполнять подъем на носках, опускаться, касаясь пятками пола 3х15-5;
10-е сесть на стул, ногами зацепиться за опору, гантели в руках, заведенных за спину. Выполнять наклоны назад 3х20-5.
Для выполнения упражнений можно использовать не только новые современные гантели, но и старые настоящие, дедушкины.
Читайте также
- Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин
- Упражнения гимнастики детям младшего возраста
- Комплекс упражнений для позвоночника и плечевых суставов
- Скелет человека и описание костей из которых он состоит