Главная     RSSRSS

Упражнения с гантелями для бицепсов и трицепсов в домашних условиях

Рубрика Физкультура.

 Упражнения с гантелями для наращивания мышц 

Использование   гантелей   в   физических   упражнениях   гимнастикой   отличное средство,    позволяющее    лучше всякого   тренажера   регулировать нагрузки   во   время    занятий.   Регулярные   занятия    с    гантелями   повышают выносливость    организма,   увеличивается    сила    мышц,   и их   объем  за   счет  наращивания     мышечной    ткани,    которая    придаем   объем    мышцам. Используя   для   занятий   гантели   можно   регулировать нагрузки   в   широком диапазоне.    При    таких    занятиях    улучшается    координация    движений, суставы   становятся    подвижными,    выправляется осанка,   фигура приобретает    форму    атлета.

Лучший   возраст   для    начала   занятий   с   гантелями    это   возраст   16-18   лет, если    решили    заняться    в    более   взрослом    возрасте,   то   начинать надо с легких гантелей    и    непродолжительных тренировок.

Начинать надо с гантелей весом в два килограмма и только через 3-4 месяца переходить к гантелям в три килограмма. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку, доводя вес до 12кг.

А после этого желающие могут переходить к занятиям с гирями. Каждое упражнение с гантелями выполняется по 15-20 раз в одном подходе. Правильное выполнение упражнений с гантелями предусматривает правильное дыхание без задержек, а мышцы напрягались только те которые надо тренировать.

После каждого упражнения гантели надо опустить на пол и сделать перерыв до одной минуты, делая расслабляющие движения для мышц. После занятий провести закаливающее обмывание в душе и обтирание полотенцем.

Упражнения с гантелями, для развития бицепсов которые можно делать дома.

1-е исходное положение гантели в опущенных руках, поднимаясь на носки поднять руки через стороны вверх – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох.

2-е упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепсы), руки с гантелями опущены вниз, ладони в позиции «хват снизу», повернуты вперед. Производим попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание ровное. Локти неподвижны, взгляд прямо перед собой.

3-е для развития трехглавой мышцы плеча (трицепсы). Гантели поднимаем вверх и опускаем их за голову ладонями к шее, руки сгибаем в локтях, но не опускаем их. Разгибаем руки вдох, сгибаем выдох.

4-е упражнение для наращивания трапециевидных мышц. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, работаем плечами, ноги прямые. Поднимая плечи вдох, опуская выдох.

5-е  упражнение для развития дельтовидных мышц, исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь, развести прямые руки в стороны – вдох, в исходное положение – выдох.

6-е упражнение для тренировки мышц спины и дельтовидных мышц. Ладонью левой руки упираемся в сидение стула, ноги на ширине плеч. Гантель в правой руке, опускаем её вниз, руку сгибаем в локте, отводя его вверх поднять гантель к груди, делаем вдох. Занять исходное положение – выдох.

7-е упражнение для расширения грудной клетки и укрепления её мышц, лечь на пол или скамейку, руки с гантелями поднять вверх. Медленно развести руки в стороны делаем вдох. В исходное положение – выдох.

8-е для развития мышц спины и плечевых мышц. Ноги шире плеч, гантели в руках поднять вверх. Делать энергичные наклоны, вперед делая махи, заводя гантели как можно дальше назад. Наклон – выдох, возвращаясь назад – вдох.

9-е упражнения для поясничного отдела позвоночника и укрепления мышц живота. Сесть на стул, ногами зацепиться за опору, руки с гантелями поднять и завести за голову. Медленно наклониться назад, разворачиваясь вправо – вдох, затем в исходное положение – выдох. Так же выполнить в другую сторону.

10-е для укрепления кистей рук, гантели в руках, руки опущены. Выполнять сгибание и разгибание кистей рук, когда кисти устанут, гантели взять за одну сторону, развести руки и выполнить вращение кистями рук.

11-е для развития четырехглавых мышц бедра. Пятками ног встать на планку до 5см высотой. Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч, присесть сделать вдох, в исходное положение – выдох.

12-е упражнение для подвижности поясничного отдела  позвоночника и укрепления мышц живота. Встать, ноги на ширину плеч руки с гантелями вверх. Туловищем выполнить круговые движения поочередно в правую и левую стороны, прогибаясь назад и наклоняясь вперед.

После выполнения тренировки проверьте свой пульс, он должен составлять 110-120 ударов в минуту, не зависимо от возраста.




coded by nessus