RSSУпражнения йоги для позвоночника
Все позы хатка-йоги отработаны веками, и занятия йогой направлены исключительно на оздоровление человека. Асан разработано достаточно много есть простые и легкие, есть направленные на оздоровление определенных органов и частей тела.
Почти все асаны йогов положительно влияют на спину, позвоночник, область поясницы и шейный отдел позвоночника, то есть на места у человека которые больше всего нуждаются в помощи. Выполняя упражнение надо не просто автоматически делать это, а концентрировать внимание конкретно на той проблеме, которую вы хотите исправить и оздоровить.
Если асана оказывает оздоровительное действие нескольких органов, сконцентрируйте свои усилия на то место, которое беспокоит вас. Тогда вы получите ощутимый результат. Заниматься упражнениями йогов надо планомерно, последовательно и регулярно.
Принимать позы надо медленно без спешки это же не фитнес упражнения и не утренняя зарядка.
Поза йоги «кобра».
Поза считается важным упражнением у йогов, поза напоминает кобру, готовящуюся к нападению. Поза хорошая тренировки для позвоночника, предупреждает отложение солей, развивает плечи, осанку. Лечь лицом вниз. Ноги соединить и вытянуть, руки на ширине плеч, ладонями упор в пол, пальцы вместе, локти близко к туловищу. Вдох и медленно поднимать голову, затем плавно туловище до талии. Когда поднимать мышцами будет невозможно, начать помогать подняться руками. Нижняя часть тела от талии и до пальцев ног, касается пола. Верхнюю часть тела выгибать назад и постоянно вдыхать, работают все мышцы спины.
Достигнув максимального положения, задержаться в нем на 10 секунд, опустить в исходное положение очень медлен и делая выдох. Упражнение «кобра» выполнить для начинающих 3 раза, затем до 10 раз.
Техника выполнения асаны «плуг».
Лечь на пол, руки вдоль туловища. Слегка потянуться всем телом. Глубоко вдохнуть, ноги напрячь и не сгибая в коленях поднимать вверх, делая упор на руки. Поднять таз и вместе с ногами занести как можно сильнее за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. Подбородок упереть в грудь. Выполнять очень медленно и спокойно без резких движений.
Приняв позу задержаться в ней и задержать дыхание на 2-4 секунды. Вернуться в исходное положение выдох. Выполнить несколько раз в течение 3 минут. Усложним выполнение позы «плуг». Выполнять, так же как и ранее, руки заложить за затылок, нагрузка больше, туловище остается без поддержки. Сложный вариант позы «плуг». Исходное положение, тоже, как в первом варианте, колени согнуть и опустить их по бокам головы к ушам. Получается голова между коленей.
Поза йоги «журавль».
Упражнение этого рода по опыту йогов полезно для людей после 35 лет, оно благотворно действует на весь организм, осуществляет приток крови к головному мозгу, позволяет провести определенную оздоровительную процедуру с позвоночником. Начиная постепенно выполнять эту позу йогов, позвоночник приобретает гибкость и растягивается, работают все мышцы.
Для выполнения встать прямо, выдох. Производить постепенный наклон вниз головой. Головой коснуться щиколоток, на первых занятиях колени могут быть согнутыми, но затем, научившись касаться головой щиколоток, колени должны быть распрямлены. Постепенно усложнять выполнение позы, ладони сложить вместе и положить их на ступни перед собой или отвести руки назад и опереться ладонями в пол. Находиться в позе несколько секунд, принять исходное положение — вдох.
Поза йоги «треугольник». При выполнении этой асаны сконцентрируйте внимание на позвоночнике. В целом упражнение развивает подвижность суставов и позвоночника, налаживает пищеварение, укрепляет нервную систему. Йоги рекомендуют применять упражнение при слабо развитой грудной клетке и искривлении позвоночника, для исправления осанки, при слабом позвоночнике и поникших плечах. Принимать позу динамично и плавно. Для выполнения встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ладони вниз.
Сделать глубокий вдох, ладони повернуть вверх, задержать дыхание на 5-7 секунд. Выдох, ладони вниз и одновременно наклон туловища влево, так низко чтобы пальцами рук коснуться щиколотки. Возвращаясь в исходное положение сделать вдох. Продолжать упражнение, делая наклоны вправо и влево попеременно. Нагибаться в каждую сторону по 5 раз, пауза и сделать еще раз.
Второй вариант выполнения позы «треугольник». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пальцами к спине. Глубокий вдох и задержка дыхания на 10-15 секунд. Делать наклон вправо, левая рука скользит по боку и достигает подмышки. Не забываем о дыхании йогов. Делая наклон медленный выдох, задержка дыхания, вдыхая вернуться в исходное положение. Делать наклон в другую сторону. Упражнение выполнить 5-6 раз, в каждую сторону концентрируя внимание на позвоночнике.
Третий вариант выполнения позы «треугольник». Исходное положение, стоя как в первом случае. Наклоны выполнять вперед перед собой, правой рукой касаться пальцев левой ноги, при повторном наклоне левой рукой касаться пальцев правой ноги. Задерживаться в позе по 5 секунд, и принимать исходное положение, выполнять не спеша, размеренно.
Поза йоги «заяц».
Упражнение работает с мышцами спины, живота и ягодиц. Отлично тренирует и массирует мышцы живота. Выпрямляет и вытягивает позвоночник, производит прилив крови к голове. Для принятия позы встать на колени, ноги вместе. Спина прямая. Глубокий вдох, руки развести в стороны, задержать при этом дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть. Наклониться, вперед дотягиваясь лбом до коленей. Руки отвести назад взяться ими за щиколотки, находиться в позе 12 секунд. Принимать позы в течение 3-4 минут.
Читайте также
- Основные позы йоги "лотос"
- Упражнения йоги для правильного дыхания
- Основные приемы техника дыхания йогов
- Упражнения йоги для позвоночника и осанки