Во всем мире достаточно людей страдающих излишней полнотой, они оказывают неприятное впечатление на окружающих и сами порой страдают от этого еще больше. В некоторых странах людям с излишним весом запрещено работать в полиции, да и при приеме на работу на другие должности отдают предпочтение стройным людям. По мнению диетологов, стандартный вес людей, в зависимости от роста не должен сильно меняться после 25 лет. Природой обозначено, что мужчины поправляются в верхней части тела и в области живота, а у женщин в основном лишний вес скапливается в области бедер и живота. Предлагается по этому поводу много различных способов похудения. Например, диеты, по которым ешь, сколько хочешь, фитнесом не занимаешься, а для похудения принимаешь «волшебные» таблетки и напитки. Результат обычно отрицательный. Поэтому действенным способом снижения веса будут занятия по системе йогов. Это включает в себя питание, сон, гигиену и конечно гимнастику йогов.

Поза «приветствие солнца II». Поза хатка-йоги выполняется в трех вариантах, с неё обычно начинается комплекс упражнений йогов.  При выполнении первого варианта происходит напряжение мышц живота, при втором мышцы спины и при третьем мышцы бедер.

1-й вариант. Сесть  на пол, упереться руками в пол на уровне плеч, руки прямо перед собой.  Сделать глубокий вдох, и медленно отвести назад одну ногу, затем другую. Туловище прямо, пальцы ног упираются в пол.  Дыхание равномерное. В позе задержаться на 2 минуты.

2-й вариант.  Выполнять спиной к полу, лицом вверх.

3-й вариант. Лечь на бок, одной рукой упереться в пол, другую поднять вверх. Поднимая руку, одновременно поднимать и ногу. Выполнив сменить положение, лечь на другой бок.

Поза «лоб колено». Классическая поза, отличное средство для стимуляции работы желудочно кишечного тракта, растяжению позвоночника и укреплению мышц спины. Обычно регулярно выполняя это упражнение в течение месяца можно не только исправить позвоночник, но и значительно потерять в весе в области живота и в области ягодиц.  Мышцы живота станут крепкими, а жировая прослойка исчезнет.

Для выполнения сесть на пол, ноги вытянуты, соединены вместе.  Руки поднять над головой, ладонями внутрь. Наклониться вперед пока головой не коснетесь коленей, руки вытянуть вперед и стараться дотянуться до пальцев ног. Постепенно это получится, если во время выполнения упражнения втягивать живот и выдыхать. Находиться в позе несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить  еще несколько раз.

Поза «втягивание живота». Выполнять асану рекомендуется утром после туалета, но до завтрака. Действует как массаж живота и грудной клетки. Втягивание и выпускание живота хорошо действует, а работу кишечника, профилактика против ожирения. Для выполнения встать прямо, ноги врозь, руки поднять на уровень плеч. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 5 секунд и резко сделать выдох,  по технике ха- дыхания. При выдохе произнося «ха», слегка наклониться вперед, руки опустить ниже талии. Задержать дыхание на пару секунд и втянуть живот со всей силы. Живот отпустить и вновь втянуть, выполнить 3 раза. 

Поза «лук». У йогов эта асана выполняется после позы «кобра». Лучшая поза йоги против ожирения и для похудения в области живота. Упражнение активизирует деятельность щитовидной железы и укрепляет нервную систему. Упражнение активизирует половую деятельность мужчин и женщин.

Начинающим позу «лук» выполнять сложно, но когда мышцы станут эластичными, выполнять это упражнение будет приятно. Для выполнения лечь животом на пол, дыхание ровное. Ноги согнуть в коленях подняв вверх, без особого напряжения. Руки отвести назад и дотянувшись взяться  за щиколотки ног. Обращаем внимание на центр живота, пупок должен касаться пола. Голову запрокинуть назад, прогибаться всем туловищем, в это время сделать вдох, задержать дыхание. Вернуться в исходное положение медленно выдохнуть. Упражнение «лук» повторить до 10 раз.

Поза «балансирование сидя». Упражнение для укрепления вестибулярного аппарата, увеличивает приток крови к органам в брюшной полости, ускоряет кровообращение и налаживает равновесие. При выполнении асаны в напряжении находятся мышцы живота и ягодиц, что способствует их похудению. Для выполнения сесть, ноги вместе вытянуты вперед, спина прямая. Ладонями упереться в пол и туловище откинуть, назад упершись в пол локтями. Ноги поднять на 30см от пола, и развести в стороны, колени согнуть, ступни соединить и опустить к полу.

Второй способ выполнения. Сесть в исходное положение, сделать глубокий вдох. Поднять обе ноги, руки вытянуть перед собой и продержаться в таком положении 12 секунд, ноги опустить и выдохнуть, упражнение повторить 8 раз.    Регулярное выполнение упражнения приведет к значительной потере веса.

Поза «аист». Поза предназначена для тренировки мышц живота, ведет к сжиганию жира в области живота и бедер. 1. Для выполнения встать прямо, вдох. Энергично наклониться вперед, ноги прямые, выдох. Руками схватиться за ноги выше пяток, голову наклонить так чтобы лбом достать до колен. Оставаться в позе 10 секунд, выпрямиться и вдохнуть. 2. Ноги на ширине плеч, вдох, руки развести в стороны ладонями вверх, задержать дыхание на несколько секунд. Вдыхая наклониться вперед и взяться ладонями за щиколотки, по возможности головой коснуться пола. В позе находиться 10 секунд. Выпрямиться,  вдыхая. 3. Встать прямо, наклониться вправо, руками взяться за правую ногу, наклониться в лево руками взяться за левую ногу. Лоб прижат к колену. Любой из  варианты поз выполнять по 5 раз.

Простое дыхательное упражнение выполняется при нервных напряжениях и при умственных нагрузках, действует как снимающее перенапряжение и укрепляющее психику.   Выполнять такое упражнение лучше приняв позу «лотос», для начинающих можно ограничиться сидением по турецки. Начинается упражнение с выдоха, который надо приняв позу приставить указательный палец правой руки к середине лба и сделать выдох. Вдох надо сделать через одну ноздрю, закрыв вторую пальцем, а выдох наоборот. Например, вдох делать через правую ноздрю, закрыв левую, вдыхать в  течение 5 секунд, сделать задержку дыхания на 10 секунд. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания подобрать индивидуально с учетом здоровья. Закрыть пальцем левую ноздрю и открыть правую. Через правую ноздрю сделать выдох. Сделать паузу и повторить упражнение, поменяв порядок закрывания ноздрей. После вдохов и выдохов делать задержку дыхания. Выполнить упражнение 2-3 раза.

Упражнение «шипение». Среди дыхательных упражнений йогов есть  такие, которые, можно выполнять в домашних условиях. Такое упражнение как «шипение» оказывает хорошее влияние на эндокринную систему человека, приводит в норму низкое кровяное давление. Противопоказанием для выполнения такого дыхательного упражнения служит повышенное артериальное давление и нервное возбуждение. Упражнение можно делать в любом положении, но оптимально стоя. Выполняя все дыхательные упражнения надо обязательно вести счет. Для выполнения упражнения медленно сделать вдох через нос, продолжительностью не менее 8 секунд. Затем сделать выдох, он должен быть медленным и равномерным, и занять время вдвое больше вдоха. Выдох делать через рот, сквозь стиснутые зубы, при этом будет получаться звук похожий на шипение.

Дыхательные упражнения для укрепления нервной системы, может помочь при нервных перенапряжениях и если окружающие вас могут легко вывести из равновесия. Упражнения йогов прекрасно укрепляют нервную систему. Выполнять упражнение можно стоя или сидя на стуле, не стоит использовать для этой цели удобный диван или кресло.  Начать с простого полного вдоха и выдоха. При вдохе надо вытянуть руки вперед и поднять их чуть выше плеч, ладони смотрят вниз.

Пальцы сжать в кулаки и выполнить задержку дыхания на 6-7 секунд. При задержке дыхания автоматически руки согнуть в локтях, чтобы кулаки оказались возле плеч.

Сделать выдох, кулаки разжать и руки расслабив опустить вниз, нагнуться всем туловищем вперед и выполнить расслабляющие движениями кистями, потряхивая ими и направляя энергию с них в пол.

Упражнение можно повторить несколько раз, и как только станет лучше, просто отдохнуть.

Дыхательное упражнение снимет усталость во время работы и придаст бодрости. Встать ноги на ширине плеч, сделать полное дыхание йогов. Дыхание свободное, при вдохе руки поднимать вверх и разводить в стороны, ладонями к полу. Задержать дыхание на пять секунд, и сделать несколько круговых движений руками вперед и затем назад. Руки опустить вниз, сделать паузу и выполнить упражнение еще раз.

Выполняя дыхательные упражнения надо помнить, что все они направлены на оздоровление организма, они могут придать бодрости, поднять тонус, предупредить развитие заболеваний, но они не являются лекарством от болезней.

Дыхание по системе йогов согласно учению Шри-Йогендры о пранаяме состоит из четырех фаз, которые заключаются в паузе после выдоха, вдоха, задержка вдоха и выдох. То есть после вдоха,  надо сделать паузу и после выдоха тоже. У йогов фазы дыхания называются так: вдох — пурака, задержка после вдоха – суньяка, задержка дыхания – кумбхака, выдох – речака. Пурака это глубокий вдох, его можно делать до полного наполнения легких воздухом, делая непрерывные вдохи, пока не наступит ощущение, что грудная клетка достаточно расширилась. Вдох может продолжаться от 5 до 10 секунд или ударов сердца. Слишком сильно наполнять легкие воздухом не следует, они растягиваются и это может навредить здоровью. В разумных пределах выполнение правильного вдоха принесет пользу.

После вдоха надо правильно удержать поступивший в легкие воздух. В таком положении надо выполнить прием кумбхака. Удерживать воздух после вдоха надо учиться, постепенно увеличивая время. Пауза удержания воздуха после вдоха важна при выполнении поз хатха-йоги, почти во всех позах предусмотрено удержание дыхания после вдоха. Удержание может быть от двух до пятнадцати ударов пульса.  Время паузы может быть в два раза больше времени потраченного на вдох. Кумбхака это полная задержка дыхания, при котором нельзя ни вдыхать, ни выдыхать воздух. Выполнять такие дыхательные упражнения надо 2-3 раза в день, постепенно увеличивая их, пока не достигнете, совершенства.

Задержка дыхания после вдоха, по мнению сторонников системы дыхания йогов  положительно сказывается на работе головного мозга,  при выполнении упражнения кумбхаки  происходит максимальная вентиляция легких и после выдоха происходит большой выброс углекислого газа, что стимулирует обмен газа в организме.

Медики считают, что такие задержки дыхания вредны для легких и в целом для всего организма, они приводят к развитию эмфиземы  легких и вредят кровообращению.

После задержки дыхания наступает фаза речака – полного выдоха. Выдыхать после кумбхаки надо активно выпуская воздух через рот и нос одновременно и без задержки. Йоги считают, чем дольше происходит выдыхание воздуха из легких, тем больше углекислого газа и застоявшегося воздуха выйдет наружу. Последователи йоги считают, что при обычном дыхании  невозможно выдохнуть столько воздуха, как при кумбхаке.

Различные школы йогов преподают различные системы дыхания. Одна из систем называется школа Шри-Йогендры. Полное дыхание по этой системе выполняется достаточно легко. Направлено дыхание на укрепление здоровья и улучшение кровообращения в организме. Достигается это поступлением свежего воздуха в организм и обогащение крови кислородом, что естественно улучшает работу сердца и головного мозга, предупреждает развитие различных заболеваний, в том числе и атеросклероза.

Йоги практикуют альтернативное дыхание, которое заключается в переменном дыхании через ноздри. Чтобы попробовать себя в альтернативном дыхании надо  принять одну из поз йогов, можно сесть в позу «лотос» или просто «по-турецки». Затем зажав пальцем левую ноздрю сделать глубокий вдох через правую ноздрю. Сделав полный вдох, задержать дыхание на пять ударов сердца, и произвести выдох через левую ноздрю, сделать задержку после выдоха. Затем поменяв  ноздри ролями  опять сделать полный вдох и выдох. Упражнение альтернативного дыхания выполнять спокойно.

Выполнять упражнения альтернативного дыхания надо прежде выполнив гигиенические процедуры для носоглотки, сделав промывание подсоленной водой, возможно, поэтому у йогов не бывает насморка. Начинать надо с нескольких упражнений в день и затем довести их число до шести.

Альтернативное дыхание благотворно действует на весь организм, стимулирует деятельность всех органов человека, хорошо укрепляет нервы, что подтверждают последователи йоги на личном примере, они очень выдержаны.

Поза «Владыка рыб, половинная поза». Асана для терпеливых и настойчивых людей, но очень интересная поза. Поза исправляет осанку,  развивает все суставы ног, в том числе и коленные, хорошо воздействует на работу внутренних органов. Асана развивает  и тренирует мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника. Для выполнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Правую ногу согнуть и завести пятку под левую ягодицу, положив на пол. Согнуть левую ногу и завести её правее верхней части правого бедра, стопа полностью стоит на полу. Правую руку опустить, выпрямив и взяться за стопу левой ноги, левая рука отведена назад. Левую руку надо завести назад так чтобы пытаться достать ей колено левой ноги.  Голову повернуть в сторону. Выполнить позу симметрично, в другую сторону.

Поза «полуверблюд». Упражнение развивает гибкость тела, тренирует и укрепляет мышцы спины и живота, способствует снижению веса и похудению в области талии. Для выполнения встать на колени, руки отвести назад, сделать глубокий вдох и прогнуться назад, стараясь дотянуться руками до пяток. Дыхание задержать и остаться в этой позе, сколько будет возможно. Вернуться в исходное положение, сделать медленный выдох. Повторить позу 5 раз.

Поза «верблюд». Выполняется сложно, начинающим заниматься йогой эта поза может быть не по силам, но опытные йоги выполняют это упражнение легко. Начинать упражнение как в предыдущем. Затем руки отведены назад, и продвигать их по ногам, прогибаясь до тех пор, пока голова не коснется стоп. Руками обхватить колени и задержать дыхание  в этой позе на несколько секунд. Плавно выпрямляясь сесть на пятки и с легким наклоном вперед выдохнуть. Затем обхватить голову руками и концентрировать внимание на общем самочувствии.

Поза «сидение на стуле». Укрепляет мышцы ног, способствует похудению в области ягодиц,  положительно действует на весь организм. Для выполнения встать прямо руки вытянуть вперед на уровне плеч, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на десять секунд, сосредоточиться на равновесии. Медленно сгибая колени, одновременно приседать до того положения, пока ноги выше колен не примут горизонтальное положение. Задержаться в таком положении 15 секунд. Вернуться в исходное положение сделать выдох. Сделать два глубоких вдоха и выдоха повторить упражнение до 8 раз.

Поза «корова». Упражнение для позвоночника, исправления осанки и сутулости, насыщает организм бодростью. Встать на колени, колени вместе, а ступни развести в стороны, так чтобы они лежали на полу большими пальцами. Дыхание глубокое и равномерное, спина ровная. Концентрация внимания на позвоночник. Поднять правую руку вверх, левую завести за спину. Руки согнуть в локтях и сцепить пальцами за спиной. При выполнении позы прогибать спину и менять положение рук.

Поза «мостик», легкое упражнение йоги, это не гимнастический мостик, поэтому такое упражнение можно делать в любом возрасте. Полезно для работы всех мышц плечевого пояса, спины при остеохондрозе и при офисной сидячей работе.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, Подтянуть к голове ступни и напрягая мышцы бедер и спины поднять туловище и подпереть его руками, расположив, ладони напротив друг друга, сделав «руки в боки». Дыхание спокойное, остаться в таком положении 2 минуты.

Поза «рыба» — матсьясана. Эта поза направлена на разработку подвижности шейного и поясничного отделов позвоночника, разработку плечевых мышц и выправления осанки. Выполняя эту асану можно исправить сутулость, разработать подвижность ключицы и лопаток, избавиться от болей при остеохондрозе. Налаживается дыхательная система и система кровообращения, в позе «рыба» расправляется грудная клетка, что благотворно влияет на бронхи. Регулярное выполнение этого упражнения можно укрепить равновесие, что позволит легко выполнять упражнение свеча или стойку на голове.

Для выполнения надо принять позу «лотос» или сесть «по турецки». Для начинающих достаточно сесть на пол соединить ступни и развести колени в стороны. Сидя прямо сделать несколько наклонов вперед  делая выдох, распрямиться и сделать вдох. Затем надо опускаться назад, опираясь локтями о пол или держась за большие пальцы на ступнях. Туловище выгнуть и запрокинуть голову назад, надо постараться выгнуть дугой весь позвоночник.

В облегченном варианте принять позу «рыба» можно, если лечь на живот, скрестить руки и ноги под собой, как показано на картинке, и прогнув спину. Позу  можно принять, если лечь на спину и делая упор на ноги и локти приподнять спину и прогнуться. Оставаться в таком положении можно 1-3 минуты. При выполнении этой асаны расправляется грудная клетка, это влияет на состояние бронхов, при бронхитах  снимает спазмы и облегчает кашель.

Поза «плуг» (халасана). Поза направлена на область поясницы и живота. Эту позу трудно будет выполнить полным людям и людям после сорока. Позвоночник с возрастом становится не гибким, поэтому выполнять с осторожностью. Упражнение «плуг» развивает гибкость позвоночника, позволяет исправить осанку и предотвратить искривление позвоночника, стимулирует кровообращение, налаживает перистальтику кишечника. Регулярные занятия йогой  вообще полезны, а выполнение этой позы позволит избавиться от животика, укрепит его мышцы и сделает живот плоским. Однако при повышенном давлении выполнять такое упражнение только по разрешению врача.

Полное дыхание это основа всех дыхательных упражнений (пранаям). Полное дыхание состоит из трех видов дыхания: диафрагмального дыхания, среднего — грудного дыхания, верхнего — ключичного дыхания. Диафрагмальное дыхание еще называют брюшным, потому что диафрагма отделяет грудную полость от брюшной и при выдохе диафрагма давит на органы брюшной полости, и брюшина продавливается вниз, при вдохе она возвращается на место.

Брюшное дыхание выполняется стоя или лежа с вытянутыми или согнутыми в коленях ногами, сидя так дышать не возможно. Тренировка брюшного дыхания начинается с выдоха, диафрагму ослабить, а мышцы брюшины напрячь. При этом мышцы живота  сожмутся и стиснут брюшину. Из грудной клетки вый дет весь воздух, если сделать усилие и стиснуть, напрячь все ребра, напирая на них ключицами. Сделав выдох сделать вдох, так чтобы воздух заполнил только брюшину, и не попал в верхнюю и среднюю часть грудной клетки.

При вдохе брюшные мышцы расслабить, диафрагма сожмется и отступит на место. При таком вдохе живот как бы надуется. Сделав вдох, сделать паузу и продолжить дыхание выдохом. При занятиях впервые 15-20 дней делать выдох только через рот, а затем только через нос. Чтобы облегчить тренировки на живот можно положить камень или мешочек с песком в пару килограммов.   Упражняться брюшным дыханием можно в течение дня по нескольку раз. Брюшное дыхание по утверждению йогов, приносит исключительную пользу здоровью. Никогда не появится жир в области живота, не грозит лишний вес, не будет запоров и наладится общее состояние, связанное с пищеварением.

Среднее дыхание это переходное дыхание от брюшного дыхания, к верхнему дыханию. В таком дыхании участвуют ребра, поэтому его можно назвать реберным дыханием. Дыхание служит для вентиляции средних отделов легких. Дыхательное упражнение можно выполнять стоя, лежа и сидя. Начинается среднее дыхание с полного выдоха. Вдох сделать глубокий через нос, при этом почувствуете, как расширится грудная клетка, от воздуха распирает ребра. Грудное дыхание имеет   лечебное действие, увеличивается вентиляция легких. Упражнение на среднее дыхание снижает спазмы сердечных сосудов,  увеличивает кровообращение в печени и в других органах брюшной полости. Среднее дыхание выправляет впалость груди и сутулость, тем самым исправляя осанку.

Верхнее дыхание хатха-йоги. В этом способе дыхания основное участие принимают ключицы, поэтому дыхание называют еще и ключичным. Выполнять такое дыхательное упражнение просто, ведь большинство людей и так дышат поверхностно, не допуская воздух глубоко.  При таком дыхании воздух быстро попадает в легкие, приводятся, в движение при этом лишь верхняя часть груди, немного плечи и ключицы. При верхнем дыхании все внимание концентрировать на верхней части грудной клетки, живот и средняя часть груди в процессе не участвуют и остаются не подвижными. Считается, что при таком дыхании легкие не достаточно вентилируются, поэтому при верхнем дыхании рекомендуется ниже опускать плечи и ключицы, при вдохе и расправлять их при выдохе, дыхание должно быть равномерным.

Из всех способов дыхания нельзя выделить самое лучшее, ведь все они вместе составляют полное дыхание йогов. Дыхание должно быть полноценным, легкие надо наполнять только свежим воздухом и как говориться «дышать полной грудью», тогда и здоровья прибавится. Однако научиться самостоятельно, дышать, как рекомендует хатха-йога, очень сложно.

При правильном полном дыхании, при вдохе сначала заполняется воздухом нижние отделы легких, это ощущается в животе в области диафрагмы. Затем происходит этап грудного дыхания, и расширение средней части грудной клетки. Третий этап полного дыхания это заполнение верней части легких – верхнее дыхание, при котором грудная клетка распрямляется, расширяется, а живот несколько втягивается. При полном вдохе заполнение воздухом происходит снизу вверх.

Делая выдох, вытеснение воздуха происходит в той же последовательности, выпуская воздух из живота, сжимая его, затем из груди и сводя ключицы и опуская плечи с верхних отделов легких.

Занятия по дыхательной системе йогов под руководством опытного наставника способны стабилизировать артериальное давление, помочь при гипертонии и при астении, помочь нормальному функционированию сердечной мышцы и внутренних органов.

Для занятий йогой дома надо подобрать самые простые комплексы упражнений, состоящие из простых поз хатха-йоги, которые можно выполнять в любом возрасте. Особое внимание на эти позы надо уделить людям среднего и пенсионного возраста, которые хотят принимать позы, но им трудно делать сложные вывороты например в позе «лотос». Поэтому специалисты подобрали такие упражнения, при выполнении которых не должно возникнуть трудностей. Главное надо начинать заниматься очень осторожно, чтобы не нанести вред здоровью. Если имеются хронические заболевания надо проконсультироваться с врачом. Особенно надо быть осторожными, если есть заболевания сердца и гипертоническая болезнь.  Если возникают трудности в принятии позы, отложите это упражнение. Переходите к следующему упражнению, вернетесь к нему позднее, когда наберетесь опыта,  мышцы и тело привыкнут. Но если вы занимались регулярно утренней гимнастикой, то выполнять позы йогов вам будет по силам.  Занятия йогой это не просто физкультура это гармония души и тела, и направлены все усилия на укрепление здоровья.

Поза «полусвеча» (випаритакарани) и «свеча» (сарвангасана). Позы очень простые и легко могут выполняться детьми,  они их делают с удовольствием. Пожилым людям принять такую позу йогов тоже будет по силам. Выполняя такое упражнение около двух месяцев можно ощутить пользу занятий йогой. Улучшится кровообращение, наладится обмен веществ, укрепятся нервы и исчезнут головные боли. Упражнение укрепляет плечевые мышцы, брюшной пресс. Упражнение «полусвеча» можно выполнять за одно занятие до пяти раз. Хатха-йога включает в свою систему много различных упражнений (асан), но есть и традиционные, например поза «свеча», которая стимулирует работу щитовидной железы, мышц головы, шеи и спины. Мышцы ног при этом отдыхают, вены успокаиваются. Противопоказано упражнение при гипертонии.  Находиться в этой позе начинающим можно одну минуту, а опытным йогам до 10 минут. Знатоки опытные йоги утверждают, что эти позы сохраняют молодость и продлевают жизнь.

Начинать с позы «полусвеча». Лечь на спину медленно поднять вверх прямые и соединенные вместе ноги, немного приподнять бедра и подпереть их руками, согнутыми в локтях. Можно усложнить позу и не применяя рук ноги поднять вверх и опустить, чтобы пальцы оказались за головой.  Позу поддерживайте пока не почувствуете усталость, находиться в этой позе 2 минуты для начинающих и 10-15 минут для опытных йогов.

Поза «свеча». Вдохнув два три, раза поной грудью, лечь на пол, руки вдоль туловища, восстановить дыхание. Затем вдох, поднимать ноги вверх пока ноги и плоскость живота не образуют прямой угол, ноги прямые тело ровное. Выдох и выполнить поддержку руками таза снизу. Поднять туловище, как можно выше стараясь построить его и вытянутые ноги в одну линию Вес тела перенести на руки, которые упираются локтями в пол. Выдох и прижать подбородок к груди, грудь при этом выгибать ближе к подбородку. В этом положении вес тела переместиться на плечи и голову.

Усложнить выполнение позы «свеча» можно опустив руки на пол, стараясь при этом сохранить положение тела.

Гораздо сложнее принять позу, если руки вытянуть перед собой на уровне колен и остаться в этой позе на 1-2 минуты.

Желательно все упражнения выполнять без напряжения, плавно и ритмично дыша, вернуться в исходное положение и осуществить полное дыхание йогов.

Поза йоги «лежание». Это упражнение выполняется лежа. Упражнение благотворно влияет на весь желудочно кишечный тракт, способствует разработке пресса на животе, сжигает лишний жир и очищает кишечник от газов. Для выполнения надо лечь на спину и вытянуть ноги, руки вдоль тела. Поднять одну ногу и сделать выдох, согнуть ногу в колене и выдохнуть. Колено прижать руками к грудной клетке, побыть в таком положении несколько секунд  и возвратив ногу в исходное положение сделать вдох. Выполнить упражнение поочередно каждой ногой.

Поза «пальма». Поза рекомендована,  людям всех возрастов, особенно молодым и детям желающим увеличить свой рост. Полезно делать упражнение, если развитие тела ребенка отстает от роста внутренних органов. Потягивание тела от пальцев рук до пальцев ног, отлично тонизирует весь организм, налаживает кровообращение. Последователи йоги считают, что совершенствовать свое тело можно всю жизнь. Выполнять упражнение надо в сочетании с глубоким дыханием йогов. Для выполнения встать прямо, руки опущены в низ. Сделать вдох через нос и поднять руки ладонями внутрь. Мышцы напряжены,  тело как струна. Медленно подниматься на носках, встав на них, задержаться в позе «пальмы», задержать дыхание на 10 секунд. Выдыхая опуститься на ступни. Выполнить до 10 раз.

Упражнение «поднимание ног с бедра». Лечь на спину, глубокий вдох, ноги выпрямить, не сгибая в коленях поднять от пола на 30см. Подержать в таком положении несколько секунд. Опустить ноги и выдохнуть. Дыхание спокойное, повторить упражнение в течение 3 минут. Если поднять сразу две ноги не получается, сделать это поочередно, правой ногой затем левой. Упражнение тонизирует мышцы всего тела, укрепляет мышцы живота и тазобедренные суставы, выполняя такую позу хатха-йоги, регулярно у женщин  будет плоский  животик и хорошее самочувствие. Мужчины укрепят мышцы ног.

Все позы хатка-йоги отработаны веками, и занятия йогой направлены исключительно на оздоровление человека. Асан разработано достаточно много есть простые и легкие, есть направленные на оздоровление определенных органов и частей тела. Почти все асаны йогов положительно влияют на спину, позвоночник, область поясницы и шейный отдел позвоночника, то есть на места у человека которые больше всего нуждаются в помощи. Выполняя упражнение надо не просто автоматически делать это, а концентрировать внимание конкретно на той проблеме, которую вы хотите исправить и оздоровить. Если асана оказывает оздоровительное действие нескольких органов, сконцентрируйте свои усилия на то место, которое беспокоит вас. Тогда вы получите ощутимый результат. Заниматься упражнениями йогов надо планомерно, последовательно и регулярно. Принимать позы надо медленно без спешки это же не фитнес упражнения и не утренняя зарядка.

Поза хатха-йоги «кобра». Поза считается важным упражнением у йогов, поза напоминает кобру, готовящуюся к нападению. Поза хорошая тренировки для позвоночника, предупреждает отложение солей, развивает плечи, осанку. Лечь лицом вниз. Ноги соединить и вытянуть, руки на ширине плеч, ладонями упор в пол, пальцы вместе, локти близко к туловищу.  Вдох и медленно поднимать голову, затем плавно туловище до талии. Когда поднимать мышцами будет невозможно, начать помогать подняться руками. Нижняя часть тела от талии и до пальцев ног, касается пола. Верхнюю часть тела выгибать назад и постоянно вдыхать, работают все мышцы спины.

Достигнув максимального положения, задержаться в нем на 10 секунд, опустить в исходное положение очень медлен и делая выдох. Упражнение «кобра» выполнить для начинающих 3 раза, затем до 10 раз.

Техника выполнения асаны «плуг». Лечь на пол, руки вдоль туловища. Слегка потянуться всем телом. Глубоко вдохнуть, ноги напрячь и не сгибая в коленях поднимать вверх, делая упор на руки. Поднять таз и вместе с ногами занести как можно сильнее за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. Подбородок упереть в грудь. Выполнять очень медленно и спокойно без резких движений. Приняв позу задержаться в ней и задержать дыхание на 2-4 секунды. Вернуться в исходное положение выдох. Выполнить несколько раз в течение 3 минут. Усложним выполнение позы «плуг». Выполнять, так же как и ранее, руки заложить за затылок, нагрузка больше, туловище остается без поддержки. Сложный вариант позы «плуг». Исходное положение, тоже, как в первом варианте, колени согнуть и опустить их по бокам головы к ушам. Получается голова между коленей.

Поза «журавль». Упражнение этого рода по опыту йогов полезно для людей после 35 лет, оно благотворно действует на весь организм, осуществляет приток крови к головному мозгу, позволяет провести определенную оздоровительную процедуру с позвоночником. Начиная постепенно выполнять эту позу йогов, позвоночник приобретает гибкость и растягивается, работают все мышцы.

Для выполнения встать прямо, выдох. Производить постепенный наклон вниз головой. Головой коснуться щиколоток, на первых занятиях колени могут быть согнутыми, но затем, научившись касаться головой щиколоток, колени должны быть распрямлены. Постепенно усложнять выполнение позы, ладони сложить вместе и положить их на ступни перед собой или отвести руки назад и опереться ладонями в пол. Находиться в позе несколько секунд, принять исходное положение — вдох.

Поза «треугольник». При выполнении этой асаны сконцентрируйте внимание на позвоночнике. В целом упражнение развивает подвижность суставов и позвоночника, налаживает пищеварение, укрепляет нервную систему. Йоги рекомендуют применять упражнение при слабо развитой грудной клетке и искривлении позвоночника, для исправления осанки, при слабом позвоночнике и поникших плечах. Принимать позу динамично и плавно. Для выполнения встать прямо, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны, ладони вниз. Сделать глубокий  вдох, ладони повернуть вверх, задержать дыхание на 5-7 секунд. Выдох, ладони вниз и одновременно наклон туловища влево, так низко чтобы пальцами рук коснуться щиколотки. Возвращаясь в исходное положение сделать вдох. Продолжать  упражнение, делая наклоны вправо и влево попеременно. Нагибаться в каждую сторону по 5 раз, пауза и  сделать еще раз.

Второй вариант выполнения позы «треугольник». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на бедрах, пальцами к спине. Глубокий вдох и задержка дыхания на 10-15 секунд. Делать наклон вправо, левая рука скользит по боку и достигает подмышки. Не забываем о дыхании йогов. Делая наклон медленный выдох, задержка дыхания, вдыхая вернуться в исходное положение. Делать наклон в другую сторону. Упражнение выполнить 5-6 раз, в каждую сторону концентрируя внимание на позвоночнике.

Третий вариант выполнения позы «треугольник». Исходное положение, стоя как в первом случае. Наклоны выполнять вперед перед собой, правой рукой касаться  пальцев левой ноги, при повторном наклоне левой рукой касаться пальцев правой ноги. Задерживаться в позе по 5 секунд, и принимать исходное положение, выполнять не спеша, размеренно.

Поза «заяц». Упражнение работает с мышцами спины, живота и ягодиц. Отлично тренирует и массирует мышцы живота. Выпрямляет и вытягивает позвоночник, производит прилив крови к голове.   Для принятия позы встать на колени, ноги вместе. Спина прямая. Глубокий вдох, руки развести в стороны, задержать при этом дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть. Наклониться, вперед дотягиваясь лбом до коленей. Руки отвести назад взяться ими за щиколотки, находиться в позе 12 секунд. Принимать позы в течение 3-4 минут.

Самые важные  позы — асаны у йогов, самые сложные в выполнении, но с них начинаются многие упражнения. Для начинающих принять такую позу сразу, будет сложно, но в ходе занятий йогой должно получиться.  Поза «лотос»  (подмасана) широко известна как основная поза хатха-йоги, это исходное положение при выполнении многих асан и выполнения дыхательных упражнений, занятий медитацией. Название позы связано с названием прекрасного цветка, который символизирует совершенство, а белый лотос – чистоту. Возможность выполнить асану или нет, зависит от гибкости суставов от их подвижности и от возраста, и комплекции человека. Это не просто сесть и скрестить ноги,   а надо правильно это выполнить, ноги должны находиться в определенном положении. Будет легче учиться начинающим, если перед принятием позы «лотос» провести небольшую разминку, выполнив физические упражнения. Некоторые наставники рекомендуют даже принять теплую ванну, чтобы разогреть тело и провести разогревающий массаж.

Для начинающих наставники, занимающихся йогой рекомендуют начать с позы «сидения по-турецки», затем научиться принимать позу «полулотос» (сидхасана). Принять позу «полулотос», надо как показано на картинке, эта поза сложнее чем «сидеть по-турецки», но проще чем «лотос», овладеть ей можно быстро даже начинающим, если проявить терпение. После переходить к  асане  «лотос».

Поза «сидение по-турецки». Как начальное исходное положение для многих упражнений йогой применяется поза «сидение по-турецки» (сукхасана). Это поза используется и для отдыха во время занятий. Многие считают, что принять такую позу просто, и ошибаются, выполняя её. Сначала садятся, а затем подгибают ноги. Это не правильное выполнение. Надо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, поставить ноги накрест и медленно, держа спину прямо  опускаться на пол. Руки расслабить и положить на колени, которые по возможности должны быть прижаты как можно ближе к полу.

Поза «лотос» (подмасана). Техника выполнения позы начинается с 3-4 глубоких вдоха и выдоха. Затем сесть на пол ноги вперед. Взявшись обеими руками за стопу правой ноги подтянуть её к себе, придерживая за пятку согнуть в колене и положить стопу на правое бедро, ближе к животу. Затем такие же движения сделать и для левой ноги.  Для выполнения позы можно сесть «по-турецки» и при помощи рук уложить ступни так же на бедра как можно ближе прижав их к животу. Спину держать прямо, руки расслабить и положить на колени, чтобы пальцы смотрели в стороны. Находить в этой позе можно до 6 минут. Дыхание глубокое, но ровное, эта поза подходит для выполнения дыхательных упражнений йогов.  Через некоторое время поменять ноги местами в верхнем положении.

Польза от асаны «лотос» — выпрямляется позвоночник, благотворно влияет на работу сердца, развиваются коленные и тазобедренные суставы, полезно при плоскостопии для укрепления голеностопных суставов. Снимает ревматические боли. Влияет на становление характера, закаляя силу воли.

Поза «сидение на троне» (бадрасана). Считается упражнением полезным для женщин, в практике йогов считается хорошим упражнением для развития тазобедренных суставов, комплексно оказывает положительное влияние на весь организм и на внутренние органы, особенно на сердце. Для принятия «тронной» позы сесть на коврик, ноги вытянуть и развести в стороны. Постепенно сгибая ноги в коленях, помогая руками придвинуть ступни как можно ближе к телу, соединить подошвы, пятки должны быть вместе,  колени прижаты к полу. Сделать вдох. Задержать дыхание. Руки положить на колени ладонями вниз, прижать руками колени ближе к полу и задержаться в «тронной» позе 7-10 секунд. Выдох и можно вытянуть ноги.

Усложненный вариант позы «сидение на троне». Приняв позу взяться обеими руками за ноги немного выше щиколоток, руки внутри ног, медленно вдыхая распрямить спину с натяжением рук и наклониться вперед, делая выдох, цель коснуться лбом пальцев ног. Задержаться в позе на 5 секунд, задержав дыхание и выдыхая выпрямить тело.

Поза «низкий поклон» йога – мудра. Правильно начинать выполнение этой позы с положения «лотос», но если позу «лотос» еще не освоили можно начать выполнение, просто сидя на коленях или стоя на коленях. Хороший результат от упражнения получают, выполняя его в правильной форме. Упражнение развивает и укрепляет мышцы живота, предупреждает излишний вес, исправляет осанку, при выполнении напрягаются все мышцы. Выполнять можно людям всех возрастов.

Приняв позу «лотос» выпрямить спину, руки отвести назад и сцепить их за спиной схватившись за запястья. Дыхание ровно, внимание на мышцы. Глубокий вдох, задержать дыхание на 5-7 секунд. Наклон вперед и выдох. Наклоны делать как можно ниже, чтобы лбом коснуться пола, но ягодицы при этом не отрывать от пола. Оставаться в позе несколько секунд, распрямиться и сделать вдох. Упражнение можно выполнить пять раз.

Выполнять позу «низкий поклон» с легкого  положения на коленях. Встать на колени, колени сжаты. Выпрямиться и сесть на пятки. Руки сцепить за спиной и делать наклоны как в сложном варианте.

Начиная со II века до нашей эры, многие мудрецы занимаются сбором сведений о хатха-йоге, её описывают, изучают и, многие издания выпускают книги. Одно из изданий — сборник афоризмов под названием «Драгоценные четки» — излагает основные постулаты хатха-йоги. Это восемь ступеней совершенства, которыми должен овладеть каждый, начинающий заниматься йогой.  В разных переводах, они читаются немного по-разному, но смысл остается первоначальным. Итак, прежде чем приступить к асанам, что в переводе означает «поза», «положение», «поток», ознакомимся с основными восьмью постулатами, которые передают суть  хатха-йоги. Принимая определенные позы, помните, что заботиться надо не только о физическом укреплении состояния тела, но и о гармонии духа и тела.  Только тогда можно получить пользу от занятий йогой.  Даже начинающие принимать позы сразу ощутят это на своем самочувствии, в дальнейшем это поможет укрепить здоровье, улучшить осанку, изменить  телосложение и главное внесет коррективы в образ жизни.

1 ступень – яма, строгое соблюдение всеобщих моральных заповедей;

2 ступень – нияма, путем самодисциплины постоянно заниматься внешним и внутренним самоочищением;

3 ступень – асана, стремление достичь физического здоровья посредством принятия определенных поз;

4 ступень – пранаяма, управлять своей энергией и потоками праны в своем теле и за его пределами, научившись контролировать свое дыхание;

5 ступень – пратьяхара, держать под контролем эмоции и управлять своими чувствами;

6 ступень – дхарана, научиться концентрировать свое внимание на поставленной перед собой задаче и достигать цели;

7 ступень – дхьяна, овладеть приемами медитации, управлять своими мыслями и направлять мышлении по верному пути.

8 ступень – самадхи, занимаясь надо достичь абсолютного состояния, которое бывает у каждого человека своим.

Перед занятиями надо полностью опорожнить кишечник и мочевой пузырь, провести предусмотренные гигиенические процедуры по очищению полости рта и носа.

Приступая к упражнениям надо контролировать дыхание, его ритм меняется в соответствии с изменением положения тела. Наклон тела сочетается с выдохом, выпрямление тела с вдохом. При выполнении каждого упражнения указаны особенности дыхания, которым надо следовать. Приняв позу и приступив к медитированию,  надо переходить на полное дыхание йогов.

Перед выполнением асан надо выполнить несколько физических движений, как бы провести разминку, разогреть тело. Упражнения, связанные с растяжением мышц надо чередовать с упражнениями на сокращение мышц. Позы, в которых выполняются наклоны и повороты в одну сторону, затем выполняют их в другую сторону.  Позы йоги с нагрузкой надо чередовать с более легкими или принимать позу савасана – полного расслабления.

Упражнения йоги для начинающих.

Поза «приветствие солнца I». Асана для новичков  символична тем, что выполняется по утрам, с чем и связано её название. Прежде чем переходить к сложным позам хатка-йоги  последователи советуют освоить позу «приветствие солнца». Упражнение развивает гибкость позвоночника, хорошо влияет на состояние позвоночника и придает эластичности мышцам, что в дальнейшем позволит лучше осваивать другие позы йоги. Асана «сурьянамаскар» выполняется в нескольких вариантах, приводим два из них. Встать прямо, ноги вместе, медленно поднимая руки вверх сделать вдох. Туловище прогнуть назад, Дыхание задержать на 5 секунд. Выпрямиться, опустить руки – выдох. Выполнить упражнение 3-4 раза. Встать прямо, руки высоко поднять и глубоко вздохнуть. Плавно наклониться вперед и сделать выдох, одновременно опираясь руками в пол, колени  прямые.  Задержать дыхание на несколько секунд в этом положении. Выдыхая медленно выпрямиться.  С каждым занятием стараться руками касаться пола как можно дальше от ног. В идеальном исполнении  поза «приветствие солнца» выглядит как равнобедренный треугольник.

Поза «газы» — ватьянасана. Поза рекомендована людям любого возраста, не требует особых усилий. Поза избавляет от  болей в кишечнике, освобождает его от скопления газов, предупреждает запоры  и ожирение, благотворно действует на работу печени.  Поза «газы» выполненная при равномерном дыхании наполняет тело ощущением  приятного покоя.    Лечь на спину, руки развести в стороны, ладонями кверху. Сделать вдох и согнув ноги в коленях притянуть их  к животу, глубоко вдохнуть и обхватив колени прижать их к груди, задержать дыхание на несколько секунд, но не более 4,  медленно выдохнуть сквозь зубы.  Вернувшись в исходное положение сделать вдох.

Поза «стойка на голове». Одна из поз гимнастики йогов. Выполняется для тренировки равновесия. Согласитесь, что не все умеют правильно делать стойку на голове. Для выполнения стать на колени, руки на пол перед собой, левую ладонь  положить на правую ладонь. Нагнуться вперед, опершись на локти,  разведенные на ширину плеч. Расслабиться и голову положить на ладони, так что лицо в ладонях, а лоб частично упирается в пол. Дыхание глубокое. Разгибать колени, подводя их к голове, спина должна стать в положение вертикальное полу и будет ощущение тяжести веса тела на руки и голову. Если шее комфортно, продолжать упражнение. Подтянув колени к груди поднять одну ногу, затем другую и придать равновесие телу. Спина в это время слегка отклонится назад, и если вас потянет назад и есть вероятность упасть со стойки на голове, можно опустить ноги и встать.

Если не упали, надо соединить ноги вместе, вытянуть их вверх, при правильном выполнении вся тяжесть тела ложиться на руки и голову. Выполняйте равномерное дыхание йогов носом.

Поза «держание ветки». Упражнение для позвоночника, для исправления осанки, для укрепления нервной системы.    Для выполнения встать прямо, руки на поясе, поднять левую ногу согнуть в колене и ступней упереться во внутреннюю часть бедра правой ноги, как можно выше от колена. Руки завести на затылок и выдержать 2-3 минуты. Дыхание ровное. Вернуться в исходное положение и встать в позу переменив ногу.  Выполнить позу йоги несколько раз чередуя ноги.

Поза йоги «весы». Для развития вестибулярного аппарата, укрепления позвоночника йоги выполняют это простое упражнение, перед сложными позами. Встать прямо, глубокий вдох, руки развести в стороны и держать их на уровне плеч. Перенести центр тяжести, сконцентрировав внимание на равновесии, на левую ногу и наклонить туловище вперед в горизонтальное положение. Находиться в этой позе 15 секунд.  Вернуться в исходное положение, подняв туловище, сделать выдох. Чередуя ноги принять позу 6 раз.

Поза «жаба». Упражнение направлено на укрепление мышц ног и бедер, концентрируется внимание на положение поясницы и верхней части позвоночника. Для выполнения опуститься на колени, и сесть на пятки. Задержаться в позе «жаба» несколько секунд, вернуться в исходное положение, выполнить 5 раз.

Усложнить позу можно, если, приняв позу, руками взяться за колени и развести их в стороны.

Поза «тигр». Гимнастическое упражнение йогов на равновесие и укрепление мышц плеч, спины и живота, укрепляет нервную систему. Исходное положение на коленях, руки локтями на пол, ладони вниз. Опираясь на локти поднимать туловище и отводить назад левую ногу. Она должна быть выше головы. Затем правую ногу поднять и соединить ноги вместе, удерживая равновесие, голову поднять. Начинающие делать гимнастику йогов выполняют это упражнение у стены, чтобы при потере равновесия не перевернуться назад.  Оставаться в позе надо 10-15 секунд. Принять позу 3-5 раз.

Поза «вывороты». Упражнение полезно при отложении солей в шейном отделе позвоночника, улучшает работу желудочно кишечного тракта. При длительном и регулярном выполнении  способствует устойчивому похудению, за счет укрепления мышц.  Для выполнения сесть на подстилку, ноги вытянуть, спина прямая. Руки ладонями на пол. Правую ногу согнуть в колене,  ступню завести за левую ногу и поставить на пол. Левую руку завести за правую ногу и упереться в пол ладонью. Туловище повернуть в противоположную сторону. Остаться в такой позе 3 минуты. Вернуться в исходное положение и выполнить, начиная с левой ноги.