RSSУпражнения с гантелями для наращивания мышц
Использование гантелей в физических упражнениях гимнастикой отличное средство, позволяющее лучше всякого тренажера регулировать нагрузки во время занятий. Регулярные занятия с гантелями повышают выносливость организма, увеличивается сила мышц, и их объем за счет наращивания мышечной ткани, которая придаем объем мышцам.
Используя для занятий гантели можно регулировать нагрузки в широком диапазоне. При таких занятиях улучшается координация движений, суставы становятся подвижными, выправляется осанка, фигура приобретает форму атлета.
Лучший возраст для начала занятий с гантелями это возраст 16-18 лет, если решили заняться в более взрослом возрасте, то начинать надо с легких гантелей и непродолжительных тренировок.
Начинать надо с гантелей весом в два килограмма и только через 3-4 месяца переходить к гантелям в три килограмма. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку, доводя вес до 12кг.
А после этого желающие могут переходить к занятиям с гирями. Каждое упражнение с гантелями выполняется по 15-20 раз в одном подходе. Правильное выполнение упражнений с гантелями предусматривает правильное дыхание без задержек, а мышцы напрягались только те которые надо тренировать.
После каждого упражнения гантели надо опустить на пол и сделать перерыв до одной минуты, делая расслабляющие движения для мышц. После занятий провести закаливающее обмывание в душе и обтирание полотенцем.
Упражнения с гантелями для мышц, для развития мышц бицепсов которые можно делать дома.
1-е исходное положение гантели в опущенных руках, поднимаясь на носки поднять руки через стороны вверх – вдох. Вернулись в исходное положение – выдох.
2-е упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепсы), руки с гантелями опущены вниз, ладони в позиции «хват снизу», повернуты вперед. Производим попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Дыхание ровное. Локти неподвижны, взгляд прямо перед собой.
3-е для развития трехглавой мышцы плеча (трицепсы). Гантели поднимаем вверх и опускаем их за голову ладонями к шее, руки сгибаем в локтях, но не опускаем их. Разгибаем руки вдох, сгибаем выдох.
4-е упражнение для наращивания трапециевидных мышц. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, работаем плечами, ноги прямые. Поднимая плечи вдох, опуская выдох.
5-е упражнение для развития дельтовидных мышц, исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь, развести прямые руки в стороны – вдох, в исходное положение – выдох.
6-е упражнение для тренировки мышц спины и дельтовидных мышц. Ладонью левой руки упираемся в сидение стула, ноги на ширине плеч. Гантель в правой руке, опускаем её вниз, руку сгибаем в локте, отводя его вверх поднять гантель к груди, делаем вдох. Занять исходное положение – выдох.
7-е упражнение для расширения грудной клетки и укрепления её мышц, лечь на пол или скамейку, руки с гантелями поднять вверх. Медленно развести руки в стороны делаем вдох. В исходное положение – выдох.
8-е для развития мышц спины и плечевых мышц. Ноги шире плеч, гантели в руках поднять вверх. Делать энергичные наклоны, вперед делая махи, заводя гантели как можно дальше назад. Наклон – выдох, возвращаясь назад – вдох.
9-е упражнения для поясничного отдела позвоночника и укрепления мышц живота. Сесть на стул, ногами зацепиться за опору, руки с гантелями поднять и завести за голову. Медленно наклониться назад, разворачиваясь вправо – вдох, затем в исходное положение – выдох. Так же выполнить в другую сторону.
10-е для укрепления кистей рук, гантели в руках, руки опущены. Выполнять сгибание и разгибание кистей рук, когда кисти устанут, гантели взять за одну сторону, развести руки и выполнить вращение кистями рук.
11-е для развития четырехглавых мышц бедра. Пятками ног встать на планку до 5см высотой. Ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч, присесть сделать вдох, в исходное положение – выдох.
12-е упражнение для подвижности поясничного отдела позвоночника и укрепления мышц живота. Встать, ноги на ширину плеч руки с гантелями вверх. Туловищем выполнить круговые движения поочередно в правую и левую стороны, прогибаясь назад и наклоняясь вперед.
После выполнения тренировки проверьте свой пульс, он должен составлять 110-120 ударов в минуту, не зависимо от возраста.
Читайте также
- Физкультура для детей занятия в игровой форме
- Упражнения утренней зарядки для пожилых 60+
- Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин после 40
- Нарушение осанки у детей причины