Главная     RSSRSS

Упражнения для сохранения осанки женщинам

Рубрика Физкультура.

Упражнения для исправления осанки женщинам

Если хотите чтобы ваш ребенок имел хорошую осанку, следите за этим с самого рождения, ведь уже с 2-х месяцев ребенку можно проводить массаж и гимнастику. Но если так получилось, то надо набраться силы – воли и приступить к выполнению тренировок по исправлению осанки. Иметь хорошую осанку можно при регулярных тренировках, выполнении упражнений укрепляющих мышцы спины. Среди женщин и редко у мужчин часто можно встретить такое нарушение осанки, как круглая спина или кругло вогнутая спина. При круглой спине ярко выражена сутулость, грудь при этом опущена, плечи выдаются вперед, лопатки назад, живот выпячивается. При такой деформации тела необходим комплекс упражнений по укреплению грудной клетки, в целях отведения её назад, плечи тоже надо отвести назад спину выпрямить, путем укрепления мышц.  Если спина кругло вогнута, грудная клетка становится плоской, а живот выступает вперед. При такой деформации осанки надо укрепить мышцы спины и немного растянуть мышцы поясничного отдела, это позволит уменьшить прогиб позвоночника в пояснице.

Осанку можно поправить даже у взрослой женщины, если систематически следить за положением тела и занимаясь фитнесом и гимнастикой выполнять корректирующие осанку и фигуру упражнения.

1-е упражнение. Выполним обычную ходьбу с книгой на голове в течение 5 минут.

2-е упражнение. Выполнит ходьбу на носочках, слегка присев, гимнастическая палка на плечах. Ходить 5 минут.

3-е.  Встать прямо, руки назад, сцепить в замок, или взять палку. Отводить руки назад и прогибаться, как можно сильнее. Выполнить 10 раз.

4-е. Сесть на стул, кисти рук, на затылок, голову наклонить вперед, сопротивляясь руками отводить голову назад.  Выполнить 10 раз.

5-е. Сесть на пол, руками упор сзади. Выполнять приподнимание на руках, отводя голову назад и замирая в таком положении на счет 1-5, принять исходное положение. Выполнить 8 раз.

6-е. Сесть на пол, руками упор сзади, ноги прямые. Выполнять поочередное  поднятие прямых ног с отводом в сторону. Выполнить по 6 раз для каждой ноги.

7-е. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Выполнить подъемы туловища не отрывая стоп и головы от пола. Выполнить 8 раз.

8-е. Лечь на пол, ноги вытянуты. Пригибания в грудном отделе, не отрывая голову и таз от пола. Выполнить 8 раз.

9-е. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Приподнимать    голову и плечи, зависая на животе, продержаться 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз.

10-е. Лежа на животе руки завести за спину. Прогибаться, подняв голову и плечи, руки отвести назад. Выполнить 6 раз.

11-е. Лечь на живот, кисти, на затылок. Выполнить подъем головы и плеч, ноги согнуть в коленях и пытаться головой дотянуться до стоп, удерживаясь в этом положении 3 секунды. Выполнить 8 раз.

12-е. Лечь на живот руки вытянуть вперед в руки взять любой предмет. Выполнять подъем только головы, плеч и прямых рук с предметом. Выполнить 8 раз.

Если осанку портят выступающие лопатки, исправить это можно выполняя тренировки по 10 минут ежедневно. Все упражнения выполнять с задержкой мышц в напряженном состоянии на 3-5 секунд. Некоторые упражнения выполняйте, взяв легкие гантели.

1-е упражнение. Встать прямо, руки сцеплены сзади в замок, для выполнения можно взять гантели по 2кг, в каждую руку и свести вместе. Отвести руки, голову, плечи назад, задержитесь в этом положении на счет до пяти. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз.

2-е упражнение. Лечь на спину, руки с гантелями на груди. Прижимаем спину как можно плотнее к полу и задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. Выполнить 10 раз.

3-е упражнение. Лежа на спине, руки, на груди, в руках гантели. Отводим руки в стороны, прижимая лопатки к полу и делая упор на гантели. Вернуться в исходное положение. выполнить 10 раз.

4-е упражнение. Лежа на полу, руки согнуты в локтях. Выполняя упор локтями и затылком выполнить прогиб туловища вверх с задержкой 5 секунд. Выполнить 8 раз.

5-е упражнение. Лечь на живот, кисти  на затылке. Выполняем прогибы головы вверх, с задержкой 3 секунды. Выполнить 8 раз.

6-е упражнение с гантелями. Лежа на животе взять гантели и выполнять круговые движения поочередной одной затем другой рукой. Выполнить по 6 раз каждой рукой.

7-е упражнение с гантелями. Лежа на животе, в руках гантели. Отводим руки вверх и назад, задерживаем на 5 секунд. вернуться в исходное положение. выполнить 8 раз.

8-е упражнение. Встать прямо в руках гантели, руки поднять, гантели на уровне плеч. Выполнить прыжки, сведя лопатки и прижав гантели к плечам. Выполнить пружинистые прыжки на носках 15 раз.

Переходим на ходьбу  и завершаем тренировку.  Все мышцы спины и грудного отдела напряжены. Следите за положением лопаток и осанкой, плечи всегда отводить назад, сводя лопатки как можно сильнее. После 2-3 месяцев тренировок получите первый результат.




coded by nessus