Главная     RSSRSS

Упражнения с гантелями для тренировок дома

Рубрика Физкультура.

Упражнения для тренировок с гантелями дома

Начинать упражнения с гантелями можно в любом возрасте, главное постепенно наращивать нагрузки. Занятия с гантелями можно проводить в домашней обстановке в удобное время. Такие занятия тренирую тело, накачивают мышцы, груди, живота, трицепсы и бицепсы, поэтому мужчины стремятся к занятиям с гантелями. Это один из самых доступных видов фитнеса. Заниматься с гантелями можно всем, у кого нет противопоказаний от занятий физкультурой. Оптимальное количество занятий это три раза в неделю. Перед тренировкой  надо сделать разминку, произвести простые упражнения: повороты туловища в одну затем в другую сторону. Сесть на пол и произвести наклоны туловищем к кончикам пальцев ног. Махи руками и ногами и равномерные прыжки на месте. Разминка должна занять 10 минут, но она должна быть достаточно интенсивной, чтобы тело разогрелось перед тренировкой.

В описании упражнений использована формула, которая читается так: 1:4х10-3 это значит, что упражнение надо выполнить 10 раз в четыре подхода с гантелями весом три килограмма. Темп выполнения средний, пауза между упражнениями 2-3 минуты. Всё занятие может занимать не более часа.

1-е упражнение, исходное положение, стоя, руки с гантелями на уровне плеч, выполнить толчок гантелей вверх 3х10-3; 2-е упражнение лечь на скамейку и произвести жим штанги от груди 3х8-15; 3-е выполнять лежа на скамейке, руки разводить в стороны удерживая их горизонтально 3х10-3; 4-е выполнять лежа на скамейке или на полу жим гантелей одновременно двумя руками от груди 3х10-3.  7-е исходное положение  руки с гантелями у пояса, выполнять приседания 3х10-3.

Позанимавшись, в течение месяца, выполняя упражнения для начинающих можно переходить к более сложным тренировкам с гантелями. Теперь в комплексе упражнений будут увеличены серии и вес гантелей до 5-6 килограммов. Тренировки три раза в неделю по одному часу, перед началом занятий, разогревающая разминка. 1-е упражнение укрепляем плечевые мышцы трицепсы, исходное положение, стоя руки с гантелями у плеч, выполнять толчок вверх 3х10-6;  2-е – упражнение для мышц груди, лечь на скамейку, выполняем жим штанги от груди 5х8-20;  3-е для расширения грудной клетки, лежа на опоре под 45 градусов развести руки в стороны 5х10-5;  4-е выполнять на опоре, жим гантелей 5х10-5.

5-е упражнение выполнять, если есть перекладина. Подтянуться руки на ширине плеч, гантели за поясом 5х10-2; 6-е опершись на спинки стульев гантели за поясом 5х10-2.  7-е исходное положение, стоя, руки с гантелями внизу. Тренировка для мышц предплечья, выполнять сгибание рук в локтях 5х8-5; 8-е укрепление мышц бедра, исходное положение, стоя руки с гантелями на уровне пояса, выполнять приседания 5х10-6;  9 –е  исходное положение, стоя, пальцами ног  на планке. выполнять подъем на носках 3х20. 10-е упражнение укрепляет мышцы живота, выполнять сидя на стуле, закрепить стопы за неподвижную опору, гантели у плеч, выполнять наклоны туловища назад 3х20-2.

После тренировок с гантелями в течение 2-3 месяцев можно смело переходить к сложным силовым занятиям, тело уже будет подготовлено тренировками и теперь они станут эффективнее и возможно будет увидеть первые результаты. А результаты при занятиях с гантелями это красивое сильное тело, выступающие мышцы и крепкое здоровье. Занятия не более трех раз в неделю, продолжительностью не более часа, вес гантелей значительно увеличен до 8-10кг.

1-е упражнение исходное положение, стоя, гантели у плеч, выполнять толчок вверх 3х10-10. (гантели 10кг);  2-е исходное положение, лежа, жим штанги от груди 5х8-25; 3-е выполнить подтягивание на перекладине, руки расставлены широко 5х8-5, гантели за поясом; 4-е отжимание на спинках стульев или на опоре гантели, на поясе, 5х7-5; 5-е выполнять стоя, руки с гантелями вниз, ладони вперед, выполнять сгибание рук 5х8-8. 6-е укрепляет трапециевидные мышцы, исходное положение, стоя руки опущены, гантели в ладонях хватом назад. Выполнять подъем прямых рук перед собой до уровня плеч, 3х10-3;

7-е упражнение для дельтовидных мышц, исходное положение, стоя, гантели в руках ладони к себе, опущены вниз, выполнять подъем рук в стороны вверх до уровня плеч, 3х10-5; 8-е упражнение тренирует мышцы груди, исходное положение – туловище наклонено вперед, гантели в руках опущены к полу. Выполнять подъем рук через стороны вверх 3х8-3; 9-е  исходное положение, стоя, носки на планке, выполнять подъем на носках, опускаться, касаясь пятками пола 3х15-5; 10-е  сесть на стул, ногами зацепиться за опору, гантели в руках, заведенных за спину. Выполнять наклоны назад 3х20-5.

Для выполнения упражнений можно использовать не только новые современные гантели, но и старые настоящие, дедушкины.




coded by nessus